poltekkespalembang.com – Kepala terasa berat, kayak ada beban di dahi, atau otot kepala dan leher kaku banget? Bisa jadi itu efek dari tegangan otot yang numpuk di area tengkorak. Ini sering kejadian pas kita lagi stres, kurang tidur, atau duduk lama di posisi yang salah. Rasanya tuh bukan sekadar pusing, tapi kayak kepala ‘ngeganjel’ terus, bikin susah fokus dan gampang capek.
Gue pribadi pernah ngalamin fase di mana tiap sore kepala gue kayak ditarik dari belakang. Nggak enak banget, padahal kerjaan masih numpuk. Setelah coba beberapa teknik relaksasi, ternyata efeknya lumayan ngebantu banget buat ngelepasin ketegangan otot di sekitar kepala dan bikin badan juga jadi lebih rileks. Nah, kalau lo juga sering ngerasa kayak gitu, sini gue kasih 7 teknik relaksasi simpel yang bisa bantu ngurangin tegangan di tengkorak.
1. Pijatan Lembut di Area Kepala
Pijatan ringan di area kepala bisa bantu banget buat ngendurin otot-otot kecil di tengkorak. Nggak perlu alat khusus, cukup pakai ujung jari. Fokusin di area pelipis, dahi, belakang kepala, dan pangkal leher.
Pijatan selama 5–10 menit sambil tarik napas dalam bisa bantu banget buat ngeredain ketegangan. Kalau lo suka aroma terapi, bisa tambahin minyak esensial seperti lavender atau peppermint biar makin rileks.
2. Latihan Napas Dalam
Stres bikin napas jadi dangkal dan cepet. Nah, napas pendek ini ternyata ngasih sinyal ke otak kalau kita lagi “tegang”. Dengan latihan napas dalam, tubuh akan diajak masuk ke mode santai.
Caranya simpel: tarik napas pelan lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu buang lewat mulut selama 6–8 detik. Ulangi 10 kali atau selama 5 menit. Lo bisa lakuin ini sambil duduk nyaman di sofa atau tiduran sebelum tidur.
3. Peregangan Leher dan Bahu
Tengkorak itu nyambung langsung sama leher dan bahu. Jadi kalau bagian bawah kepala lo tegang, bisa jadi karena otot leher dan bahu kaku. Lakuin peregangan sederhana kayak putar kepala ke kiri-kanan, miringkan ke bahu kanan dan kiri, serta angkat-turunkan bahu secara perlahan.
Cukup lakuin 5 menit sekali tiap 1–2 jam duduk kerja. Efeknya bisa langsung terasa, kepala jadi lebih enteng dan aliran darah ke otak juga makin lancar.
4. Mindfulness dan Meditasi Ringan
Kadang tegangan di kepala muncul gara-gara pikiran yang terlalu penuh. Mindfulness dan meditasi bisa bantu kita balik fokus ke “sekarang”, bukan pikiran yang lari ke mana-mana. Nggak harus ribet atau duduk bersila berjam-jam kok.
Lo cukup tutup mata, duduk santai, dan fokus ke suara napas lo. Kalau pikiran mulai ke mana-mana, tarik kembali ke suara napas. Lakuin ini 5–10 menit aja tiap pagi atau sebelum tidur, dan lo bakal ngerasa kepala jauh lebih ringan.
5. Kompres Hangat di Leher dan Kepala Belakang
Kalau otot tengkuk atau kepala belakang terasa nyeri dan kaku, kompres hangat bisa jadi solusi instan. Hangatnya bantu melemaskan otot dan melancarkan peredaran darah.
Lo bisa pakai handuk hangat, botol isi air panas, atau bantal kompres. Tempelkan di leher atau belakang kepala selama 10–15 menit. Lakuin sambil rebahan, dan dijamin kepala lo jadi lebih ringan.
6. Kurangi Paparan Layar dan Cahaya Terang
Layar laptop, HP, atau TV bisa bikin otot mata tegang, dan efeknya naik ke kepala. Apalagi kalau lo ngadep layar lebih dari 4 jam sehari, pasti bakal berasa pegel di dahi dan pelipis.
Solusinya? Coba pake aturan 20-20-20: tiap 20 menit lihat benda sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Juga atur brightness layar, hindari cahaya terlalu terang, dan sesekali kasih mata lo istirahat.
7. Tidur yang Berkualitas
Tidur bukan cuma buat istirahat fisik, tapi juga buat recovery seluruh sistem saraf, termasuk otot dan jaringan kepala. Kalau tidur lo kurang atau nggak nyenyak, kepala bisa gampang tegang dan berat sepanjang hari.
Buat tidur yang berkualitas, pastiin kamar gelap, suhu adem, dan hindari gadget 1 jam sebelum tidur. Kalau perlu, lo bisa pakai aromaterapi atau musik santai buat bantu lebih cepat terlelap.
Tips Tambahan: Kombinasikan Beberapa Teknik Sekaligus
Nggak harus pilih satu-satu, lo bisa banget kombinasikan beberapa teknik sekaligus. Misalnya, stretching sambil dengerin musik santai dan pake minyak aromaterapi. Atau pijat kepala ringan sambil meditasi napas dalam. Eksperimen mana yang paling cocok buat lo, karena tiap orang punya “zona relaksasi” yang beda-beda.
Penutup
Tegangan di tengkorak itu bisa datang dari mana aja—stres, posisi duduk yang salah, atau bahkan kurang tidur. Tapi kabar baiknya, lo bisa banget ngurangin rasa nggak nyaman itu dengan teknik relaksasi sederhana yang bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun. Di poltekkespalembang.com, gue percaya kalau kepala yang ringan itu bikin hidup lebih tenang. Jadi yuk, kasih waktu buat tubuh dan pikiran lo buat istirahat sejenak. Karena istirahat bukan berarti malas, tapi bagian dari peduli sama diri sendiri.