poltekkespalembang.com – Selama hamil, tubuh perempuan mengalami banyak banget perubahan, mulai dari hormon, berat badan, sampai cara berjalan. Salah satu bagian yang paling sering terdampak adalah panggul. Nggak heran kalau banyak ibu hamil ngeluh pegal, nyeri, atau berasa panggulnya jadi nggak stabil, terutama saat memasuki trimester kedua dan ketiga.
Aku juga ngalamin sendiri waktu hamil anak pertama, rasanya panggul tuh kayak gampang banget “goyang” setiap jalan atau berdiri lama. Ternyata itu karena hormon relaksin bikin sendi panggul jadi lebih longgar buat persiapan persalinan. Tapi walau alami, bukan berarti nggak bisa diatasi. Ada banyak cara yang bisa dilakukan biar panggul tetap stabil dan nggak bikin aktivitas sehari-hari jadi susah. Nah, di artikel ini aku bakal share 10 cara jitu yang bisa bantu kamu jaga panggul tetap nyaman selama kehamilan.
1. Gunakan Penyangga Panggul atau Sabuk Hamil
Sabuk hamil atau maternity belt bisa banget bantu menopang panggul dan perut bagian bawah. Fungsinya buat ngurangin beban langsung ke sendi panggul dan bikin posisi tubuh lebih stabil. Sabuk ini juga bisa bantu kalau kamu sering ngerasa nyeri atau pegal setelah banyak berdiri atau jalan.
Pilih sabuk yang fleksibel, nyaman, dan bisa disesuaikan ukurannya. Gunain pas lagi aktivitas, dan lepas kalau lagi duduk santai atau tidur.
2. Jaga Postur Tubuh Saat Berdiri dan Duduk
Postur itu penting banget, apalagi pas hamil. Cara kamu berdiri atau duduk bisa ngaruh langsung ke stabilitas panggul. Coba berdiri tegak dengan bahu rileks, berat badan dibagi rata di kedua kaki, dan hindari berdiri nyandar di satu sisi.
Pas duduk, pilih kursi dengan sandaran yang nyaman dan gunakan bantal kecil di punggung bawah biar posisi panggul tetap sejajar dan nggak miring.
3. Lakukan Latihan Ringan Secara Teratur
Latihan seperti prenatal yoga, jalan kaki santai, atau senam hamil bisa bantu nguatkan otot-otot penopang panggul dan mencegah rasa tidak stabil. Fokus ke gerakan yang melatih otot inti, paha, dan punggung bawah, karena itu bagian yang bekerja keras menopang beban saat hamil.
Pastikan kamu ikutin kelas atau gerakan yang memang dirancang khusus buat ibu hamil ya, biar tetap aman dan sesuai kondisi tubuhmu.
4. Latihan Kegel Biar Otot Dasar Panggul Kuat
Kegel termasuk latihan paling simpel tapi punya efek besar. Tujuannya buat nguatkan otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Otot yang kuat bikin panggul lebih stabil dan bisa bantu mencegah inkontinensia juga.
Caranya gampang banget: tahan otot seperti saat kamu menahan pipis selama beberapa detik, lalu lepas. Lakuin 10–15 kali sehari, bisa sambil duduk, berdiri, atau bahkan rebahan.
5. Hindari Berdiri Terlalu Lama
Kalau kamu tipe yang aktif dan sering berdiri lama, misalnya saat masak, antre, atau kerja, coba mulai batasi waktunya. Berdiri lama bikin tekanan di panggul meningkat dan bisa bikin otot cepat lelah.
Kalau terpaksa harus berdiri lama, istirahatlah setiap 30–60 menit. Duduk sejenak, angkat satu kaki di atas sandaran kecil, atau lakukan peregangan ringan biar panggul nggak terlalu tegang.
6. Jangan Mengangkat Beban Berat
Saat hamil, kamu sebaiknya hindari aktivitas yang mengharuskan kamu angkat-angkat, bahkan sekadar galon air atau belanjaan berat. Otot panggul yang sudah melebar akan lebih gampang cedera kalau diberi tekanan ekstra.
Kalau memang harus angkat sesuatu, pastikan posisinya benar: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan dekatkan benda ke tubuh. Tapi sebaiknya sih, minta bantuan orang lain aja ya!
7. Tidur Miring ke Kiri dengan Bantal Penyangga
Tidur dengan posisi miring ke kiri disarankan buat ibu hamil karena membantu aliran darah ke janin dan mengurangi tekanan di bagian panggul. Tambahkan bantal di antara lutut dan satu lagi di bawah perut buat menopang panggul secara seimbang.
Kalau ada bantal khusus ibu hamil berbentuk U atau C, itu lebih nyaman lagi karena bisa menopang seluruh tubuh sekaligus.
8. Gunakan Sepatu yang Nyaman
Sepatu hak tinggi udah pasti out ya selama hamil. Tapi selain itu, sepatu yang solnya keras atau sempit juga bisa bikin postur tubuh terganggu dan bikin panggul kerja ekstra. Gunakan sepatu yang empuk, punya support di bagian tumit, dan nggak licin.
Kalau kamu sering jalan kaki, sepatu olahraga ringan khusus ibu hamil bisa jadi pilihan terbaik biar kaki dan panggul tetap nyaman.
9. Kompres Hangat saat Panggul Mulai Nyeri
Kalau panggul mulai terasa nggak nyaman, kamu bisa coba kompres hangat di area pinggul atau punggung bawah. Jangan terlalu panas, cukup hangat-hangat nyaman aja. Ini bisa bantu otot jadi lebih rileks dan ngurangin ketegangan.
Lakuin ini sambil rebahan atau sebelum tidur biar badan lebih santai. Tapi hindari kalau ada bengkak ya, karena kompres hangat justru bisa memperparah peradangan.
10. Konsultasi ke Tenaga Medis jika Nyeri Terus Berlanjut
Kalau kamu udah coba berbagai cara tapi nyeri panggul tetap muncul, atau bahkan makin parah, sebaiknya langsung konsultasi ke bidan, dokter kandungan, atau fisioterapis. Bisa jadi ada kondisi lain seperti disfungsi simfisis pubis (SPD) yang butuh penanganan khusus.
Lebih baik periksa lebih awal daripada nunggu rasa sakitnya mengganggu aktivitas harian atau tidur malam kamu.
Penutup: Panggul Stabil, Kehamilan Lebih Nyaman
Kehamilan memang penuh tantangan, tapi bukan berarti kamu harus tahan-tahan rasa nggak nyaman terus-terusan. Dengan jaga panggul tetap stabil, kamu bisa bergerak lebih leluasa, tidur lebih nyenyak, dan menikmati masa-masa hamil dengan lebih rileks.
Yuk, mulai rawat tubuh dari hal-hal kecil seperti postur, latihan ringan, dan istirahat cukup. Karena kesehatan kamu selama hamil itu penting banget, bukan cuma buat kamu, tapi juga buat si kecil yang sedang tumbuh di dalam sana.
