poltekkespalembang.com – Punggung yang tegang itu bikin segalanya jadi nggak nyaman. Mau duduk salah, berdiri pegal, tidur pun kadang kayak nggak ngaruh. Apalagi kalau kamu sering duduk di depan komputer atau aktivitas berat tanpa peregangan, otot punggung bisa gampang banget kaku dan ‘ngambek’.
Sebagai penulis di poltekkespalembang.com, aku juga pernah ngalamin masa-masa di mana punggung rasanya kayak kayu, susah digerakkan dan bikin bad mood seharian. Tapi setelah cobain beberapa cara, ternyata nggak sulit kok untuk ngurangin ketegangannya. Yuk, simak 10 cara gampang buat bikin punggung kamu lebih rileks dan bebas tegang.
1. Lakukan Peregangan Ringan Secara Rutin
Stretching itu kunci utama buat mengurangi ketegangan otot punggung. Gerakan simpel kayak child’s pose, cat-cow stretch, atau spinal twist bisa bantu melemaskan otot-otot yang kaku dan ngembaliin fleksibilitas tubuh.
Kamu bisa lakuin peregangan ini pagi setelah bangun tidur, atau malam sebelum tidur biar badan lebih rileks. Lakuin pelan-pelan aja, yang penting rutin.
2. Kompres Hangat
Kalau punggung terasa kaku dan nyeri ringan, coba deh kasih kompres hangat. Suhu hangat bisa bantu melancarkan peredaran darah dan bikin otot yang tegang jadi lebih rileks.
Kamu bisa pakai botol air hangat yang dibungkus handuk, atau handuk yang dicelup air hangat lalu diperas. Tempelkan ke bagian punggung yang tegang selama 15–20 menit sambil santai duduk atau rebahan.
3. Ganti Posisi Duduk
Duduk terlalu lama dalam satu posisi itu musuh utama punggung. Coba ubah posisi duduk setiap beberapa menit, atau kalau bisa pakai kursi ergonomis yang ngedukung punggung bagian bawah.
Kalau kerja depan laptop, pastiin layar sejajar sama mata dan bahu tetap rileks. Jangan lupa juga untuk bangun tiap 30–60 menit buat jalan atau sekadar stretching ringan.
4. Perhatikan Postur Tubuh
Postur yang salah bikin otot punggung kerja ekstra. Baik saat duduk, berdiri, atau bahkan tidur, usahain tubuh tetap dalam posisi seimbang. Jangan condong ke depan terus, apalagi sambil nunduk main HP.
Kamu bisa latihan postur dengan berdiri menempel ke dinding—kalau kepala, bahu, dan bokong menempel semua, berarti posturmu oke. Kalau nggak, berarti perlu dibenerin pelan-pelan.
5. Pijat Lembut
Pijat ringan di bagian punggung yang tegang bisa bantu melancarkan sirkulasi darah dan ngurangin tekanan di otot. Nggak harus ke tempat pijat profesional kok, kamu bisa minta bantuan pasangan, teman, atau bahkan pakai alat pijat elektrik yang banyak dijual.
Pakai minyak kayu putih atau minyak esensial juga bisa bantu bikin efek relaksasi makin kerasa. Tapi jangan pijat terlalu keras ya, apalagi kalau otot lagi nyeri banget.
6. Gerakkan Tubuh dengan Jalan Kaki
Kadang ketegangan muncul karena tubuh kurang gerak. Jalan kaki 15–30 menit tiap hari bisa bantu ngurangin kekakuan di punggung, terutama bagian bawah. Selain itu, jalan kaki juga bantu mengaktifkan otot inti yang penting buat menopang tulang belakang.
Kalau kamu kerja di kantor atau banyak duduk, coba biasakan naik tangga, jalan ke luar sebentar, atau sekadar berdiri dan gerak di ruangan.
7. Atur Pernapasan dan Relaksasi
Stres itu bisa bikin otot-otot tubuh otomatis menegang, termasuk di bagian punggung. Makanya, penting buat ngatur pernapasan secara sadar dan kasih waktu tubuh buat relaks.
Coba tarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu buang lewat mulut. Lakuin ini 5–10 menit tiap hari, atau kapan pun kamu ngerasa punggung mulai tegang karena pikiran yang ruwet.
8. Tidur dengan Posisi yang Mendukung
Cara kamu tidur juga ngaruh ke ketegangan otot punggung. Hindari tidur tengkurap, karena bikin punggung bagian bawah melengkung dan makin tegang. Posisi terbaik adalah miring dengan bantal di antara lutut, atau telentang dengan bantal di bawah lutut.
Pastikan juga kasurmu nggak terlalu empuk atau keras. Kalau udah cekung di tengah, mungkin saatnya ganti kasur biar tidur makin berkualitas dan punggung bisa pulih total.
9. Konsumsi Makanan Anti-inflamasi
Beberapa makanan bisa bantu ngurangin peradangan dan nyeri otot secara alami. Misalnya, ikan salmon, kunyit, jahe, kacang almond, dan buah berry. Selain sehat buat punggung, makanan ini juga bantu jaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kurangi juga makanan tinggi gula, gorengan, dan makanan olahan, karena bisa bikin otot makin gampang tegang dan inflamasi makin parah.
10. Coba Teknik Foam Rolling
Foam roller bisa bantu ngilangin ketegangan otot punggung bagian atas dan bawah. Alat ini bekerja dengan cara memijat jaringan otot dan mempercepat pemulihan.
Kamu bisa pakai foam roller 5–10 menit setelah aktivitas berat atau saat punggung terasa kaku. Tapi pastikan gerakannya perlahan dan tepat di area yang butuh relaksasi, jangan digesek sembarangan.
Punggung yang tegang bisa mengganggu aktivitas dan bikin hari-harimu jadi nggak nyaman. Tapi kabar baiknya, banyak banget cara simpel yang bisa kamu lakuin sendiri buat ngurangin rasa tegang itu. Di poltekkespalembang.com, aku selalu ajak pembaca buat nggak nunggu parah dulu baru bertindak. Mending mulai rawat sekarang, biar punggung tetap kuat, lentur, dan siap nemenin kamu aktif setiap hari.