poltekkespalembang.com – Leher yang gampang pegal, kaku, atau bahkan nyeri tiap hari, sering kali bukan karena penyakit berat, tapi lebih ke postur tubuh kita yang nggak bener. Duduk nunduk kelamaan, jalan sambil nyender ke depan, sampai posisi tidur yang nggak pas, semuanya bisa bikin otot leher kerja ekstra. Lama-lama, ya capek juga, apalagi kalau nggak pernah dikasih istirahat atau peregangan.
Gue juga dulu sempat ngerasa aneh, kenapa padahal cuma duduk seharian doang, tapi leher bisa sampai cenut-cenut. Setelah gue pelajari, ternyata salah satu penyebab utamanya adalah postur tubuh yang miring-miring dan posisi duduk yang asal-asalan. Nah, supaya lo nggak ngalamin hal yang sama, di sini gue mau bagiin 10 cara simpel buat atur postur tubuh lo biar leher nggak terus-menerus ketarik atau nahan beban yang nggak perlu.
1. Tegakkan Punggung Saat Duduk
Duduk bungkuk atau melorot ke depan bikin beban kepala lo makin berat di leher. Padahal kepala kita itu beratnya sekitar 4–5 kg, lho! Bayangin kalau terus-terusan ditahan leher dengan posisi salah.
Solusinya:
Duduk tegak dengan bahu rileks dan punggung nempel ke sandaran kursi. Lo juga bisa taruh bantal kecil di punggung bawah biar posturnya makin stabil.
2. Layar Harus Sejajar dengan Mata
Kalau lo sering kerja di depan laptop atau nonton di HP sambil nunduk, siap-siap aja leher langsung pegal. Karena kepala yang nunduk bikin tekanan ke leher naik berkali lipat.
Solusinya:
Naikin layar laptop atau HP sampai sejajar dengan pandangan mata. Bisa pakai buku, stand, atau box bekas buat ganjel laptop. Simpel tapi ngaruh banget.
3. Jangan Nyender Terlalu Maju Saat Berdiri
Lagi ngantri atau nunggu angkot, lo suka nyender ke depan atau berdiri sambil lemesin badan? Nah, itu juga bisa bikin leher dan bahu pegal karena posisi tubuh jadi nggak seimbang.
Solusinya:
Berdirilah tegak, tarik bahu ke belakang sedikit, dan jaga kepala tetap sejajar sama tubuh. Nggak perlu kayak lagi di catwalk, yang penting nggak nyelonjorin leher ke depan.
4. Atur Posisi Kepala Waktu Tidur
Tidur seharusnya bikin badan istirahat, tapi kalau posisi kepala dan leher salah, bisa-bisa malah bangun dengan nyeri. Terutama kalau lo tidur pakai bantal yang terlalu tinggi atau tengkurap.
Solusinya:
Gunakan bantal yang sesuai, posisi tidur paling aman itu telentang atau miring dengan leher tetap netral. Hindari tidur tengkurap karena bikin leher ketekuk semalaman.
5. Pakai Sandaran Kepala Saat Nyetir
Pas nyetir atau jadi penumpang, apalagi di perjalanan jauh, posisi leher harus diperhatiin juga. Kepala yang nggak disangga bisa bikin otot leher tegang terus.
Solusinya:
Atur headrest mobil biar posisinya sejajar sama kepala bagian belakang. Kalau naik motor, usahakan posisi kepala tetap tegak dan nggak nunduk ke dashboard.
6. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Kursi dengan desain asal-asalan cuma bikin lo makin sering gonta-ganti posisi, dan akhirnya postur lo makin berantakan. Leher pun jadi korbannya.
Solusinya:
Kalau kerja di depan laptop atau komputer, pilih kursi yang bisa menopang punggung dan punya sandaran yang nyaman. Jangan lupa atur tinggi kursi biar tangan dan bahu juga nggak tegang.
7. Ganti Posisi Secara Berkala
Duduk atau berdiri terlalu lama dalam satu posisi bikin otot tegang dan akhirnya leher ikut pegal. Otot itu butuh gerak, walaupun cuma dikit.
Solusinya:
Setiap 30–60 menit, berdiri dan lakukan peregangan ringan. Bisa juga sambil jalan-jalan sebentar biar aliran darah lancar dan tubuh tetap segar.
8. Jaga Posisi Bahu Tetap Rileks
Kadang kita duduk atau berdiri dengan bahu yang naik ke atas tanpa sadar, apalagi saat lagi tegang atau fokus. Itu bikin otot leher bagian atas jadi kerja keras terus.
Solusinya:
Sadarin posisi bahu lo, turunin dan relaksin. Coba latihan tarik bahu ke atas, tahan 5 detik, lalu lepasin pelan-pelan. Ulangin 3–5 kali biar bahu makin ringan.
9. Jangan Bawa Tas Terlalu Berat di Satu Sisi
Tas selempang atau tas ransel yang dibawa di satu sisi aja bisa bikin otot leher dan bahu jadi timpang. Apalagi kalau tasnya berat banget.
Solusinya:
Pilih ransel yang bisa dipakai di dua bahu, dan pastikan beban di dalamnya nggak berlebihan. Kalau harus bawa tas jinjing, ganti sisi secara berkala.
10. Latihan Postur dengan Cermin
Kadang kita ngerasa udah duduk atau berdiri tegak, padahal aslinya masih miring atau condong. Cermin bisa bantu buat ngecek postur tubuh lo secara real-time.
Solusinya:
Coba latihan postur di depan cermin selama 5 menit sehari. Perhatiin posisi kepala, bahu, dan punggung. Lama-lama tubuh lo akan terbiasa berdiri dan duduk dalam posisi yang ideal.
Penutup
Nggak semua pegal atau nyeri leher harus diobatin atau dipijat. Kadang cukup dengan perbaikan postur, keluhan leher bisa berkurang drastis. Yang penting, mulai sadar sama kebiasaan duduk, berdiri, atau tidur lo. Karena perubahan kecil dalam postur bisa punya dampak besar buat kesehatan leher dalam jangka panjang.
Yuk, rawat leher dari sekarang. Soalnya, kalau udah sampai titik nggak bisa nengok kanan-kiri, baru nyesel itu telat, bro!